Alimentation et efforts prolongés en course à pied
1 - L'alimentation avant l'effort prolongé
a - Objectifs:
- Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course
- Apporter des calories jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs
- Maintenir un taux de sucre dans le sang
- Favoriser la combustion des acides gras pendant la course
- Eviter la déshydratation, sans pour autant encombrer le système digestif d’un trop plein de liquide
b - Actions:
Gérer l’apport de glucides la dernière semaine avant la course.
à J-8, J-7, J-6 : Apport restreint de glucides (200gr/j)
à J-5, J-4, J-3 : Apport important de glucides (600gr/j)
à J-2, J-1 : Apport raisonnable de glucides (400gr/j) + diminution des aliments riches en fibres et en lipides.
- Dernier repas pris 3h avant le départ de la course, sans lipides et sans protéines
- Entre le dernier repas et l’échauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantité (0,5 litre maximum)
- Boire un café 1h30 avant l’effort
- Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précéde le départ (risque d'hypoglycémie réactionnelle)
- Boire 0,5 litre d’eau en petite quantité dans l’heure précédent la course.
2 - Alimentation pendant l'effort prolongé
Objectifs :
- Eviter la déshydratation
- Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
- Compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines
- Limiter les troubles digestifs.
Actions:
- 1er solution: eau + apports solides
Boire de l’eau plate ordinaire environ 0,75 litre par heure, absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses (ou maltodextrines), fructose toutes les 30mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.
- 2eme solution : boisson énergétique seul
Boire 0,75 litre de boisson énergétique par heure. La boisson peut se composer d’un litre d’eau plate ordinaire + une pincée de sel + le jus d’une orange ou de deux citrons + 4 cuillérée à café de sucre en poudre, mélanger le tout et mettre au frigo ou l’acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l’effort.
- 3eme solution : Boisson énergétique + eau + apports solides
Boire une boisson énergétique (voir composition ci-dessus) 0,4 litre/heure, de l’eau plate 0,3 litre/heure et absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses(ou maltodextrines), fructose toutes les 60 mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.
Pour les trois solutions:
- Boire dès le départ de la course, ne pas attendre d’avoir la sensation de soif
- Boire souvent de petites quantités, 0,15 litre par ingestion, une boisson proche de 10°
- Essayer tous les apports à l’entraînement, et pas innover le jour de la course.
3 - Alimentation après l'effort prolongé
Objectifs :
-Reconstituer l’équilibre en eau, en minéraux, oligo-éléments, vitamines et en glucose.
- Faire descendre le taux d’acide.
- Favoriser la reconstruction des tissus lésés.
- Limiter les troubles digestifs.
Actions :
-Boire aussitôt la fin de course 1 litre d’une boisson riche en bicarbonate (Sy Yorre, Vichy…)
- Boire régulièrement en petites quantités pendant plusieurs heures de l’eau plate ordinaire
- Boire quelques verres de boissons sucrées et légèrement salées
- Absorber dans les douze heures après la course l’équivalent d’environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d’épice, bouillons…)
- Ajouter des glucides au premier repas le soir (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)
- Prévoir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et protéines (pâtes, riz, pommes de terre, pain œuf, fromage, flan, yaourt, gâteau de riz, céréales, salade de fruits…)
- Eviter l’absorption de viandes lors des premiers repas car la dégradation de ces protéines affecte l’élimination des déchets formés à l’exercice
- Reprendre une alimentation normale et équilibrée dès le 2ème jour après la course .
